Si es la primera vez que oyes sobre la rúcula o conocías muy poco sobre ella, hoy te traemos una guía súper completa sobre la rúcula, donde verás todo lo que debes conocer sobre ella.
Contenido
¿Qué es la Rúcula?
La rúcula es una hortaliza picante de color verde muy similar a otras verduras como la espinaca, pues al igual que esta, se compone de hojas y un tallo únicamente. Pertenece a la familia de las crucíferas o brasicáceas, como el brócoli y la col rizada.
Tiene su origen en Italia, donde desde la época de los romanos se cultivaba y era muy usada para condimentar distintos platillos por su sabor picante y fuerte.
Características de la Rúcula
| Nombre científico | Eruca vesicaria |
| Nombre común | Rúcula o rúgula |
| Ciclo vital | 20 a 60 días |
| Tipo | Hortaliza |
| Lugar de origen | Roma antigua |
| Hojas | Son hojas medianas de un color verde fuerte |
| Tallo | Su tallo es delgado y de color verde igualmente. |
Propiedades Nutricionales de la Rúcula
Valor nutricional de la Rúcula por 100 gr:
| Composición | Cantidad (gr) | CDR (%) |
| Kcalorías | 31 | 1.6% |
| Carbohidratos | 3.65 | 1.2% |
| Proteínas | 2.58 | 5.4% |
| Fibra | 1.6 | 5.3% |
| Grasas | 0.66 | 1.2% |
| Minerales | Cantidad (mg) | CDR (%) |
| Sodio | 27 | 1.7% |
| Calcio | 160 | 13.3% |
| Hierro | 1.46 | 18.3% |
| Magnesio | 0 | 0% |
| Fósforo | 52 | 7.4% |
| Potasio | 369 | 18.5% |
| Vitaminas | Cantidad (mg) | CDR (%) |
| Vitamina A | 0.12 | 13.2% |
| Vitamina B1 | 0.04 | 3.3% |
| Vitamina B2 | 0.09 | 6.9% |
| Vitamina B3 | 0.31 | 0% |
| Vitamina B12 | 0 | 0% |
| Vitamina C | 15 | 16.7% |
Los 8 Tipos de Rúcula que Existen
Existen muchos tipos de rúcula, por lo que hoy conoceremos solo los 8 tipos principales y más comunes de rúcula.
Lengua de Dragón
La lengua de dragón data del año 1990 en Inglaterra y es quizá la variedad más conocida de todas.
Su sabor más picante y fuerte que el de la rúcula común lo hace el tipo más popular.
Voyager
Este tipo de rúcula tiene unas hojas de color verde más oscuro, gruesas y redondeadas, muy parecida a las hojas de los berros. Hablando de su sabor, este es dulce, pero sin perder ese característico toque picante.
Wildfire o Wasabi Rocket
Ahora nos encontramos con la variedad más picante de todas, de color verde intenso y la que más variedad de vitamina A posee.
Rúcula Silvestre
Este tipo de rúcula es el que crece en casi cualquier parte, aunque casi todos los tipos de rúcula son silvestres.
Este tipo posee altas cantidades de vitamina C, betacarotenos, fibras y minerales.
Rúcula Selvática
Crece rápidamente al aire libre o en invernaderos. Tiene hojas dentadas con nervaduras blancas en el centro, es de color verde oscuro. La textura de esta es más crujiente y su sabor más intenso que el de la rúcula común.
Tricia
La recolección de la tricia se da únicamente en otoño o en primavera. Su color es verde oscuro y sus hojas son dentadas.
Prudenzia
Sus hojas son aserradas y esta se caracteriza por ser más resistente a enfermedades producidas por hongos.
Grazia
Las hojas de grazia son erectas, dentadas y verde oscuras. Su recolección es en invierno y se caracteriza por tener un sabor delicioso.
Beneficios de la Rúcula
La rúcula tiene una alta variedad de vitaminas y minerales que, a la hora de consumirlos nos aporta increíbles beneficios a nuestra salud, conozcamos cuales son.
Es Una Excelente Fuente de Fibra
Como fuente de fibra la rúcula es excelente y posee cantidades altas de esta que contribuye a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, a prevenir o tratar el estreñimiento y mejorar nuestro metabolismo.
Elimina Toxinas
La rúcula es nuestro aliado perfecto para desintoxicar nuestro cuerpo de todas las toxinas que hay en nuestro interior pues posee clorofila y vitamina C, dos excelentes componentes que ayudan a eliminar químicos, pesticidas y metales pesados que están en nuestro cuerpo y nos dañan tan gravemente al punto de causar cáncer, envejecimiento prematuro y otras enfermedades.
Mejora Nuestra Salud Visual
Componentes como antioxidantes, luteína, carotenos, vitamina A y zeaxantina, los posee la rúcula y como resultado al consumirla podemos sacar provecho de estos componentes que ayudarán a mantener las membranas de nuestros ojos sanas y lubricadas, de este modo evitaremos ojos secos, ceguera nocturna y degeneración macular.
¿Previene y combate el Cáncer?
Se han hecho estudios in vitro donde con células de cáncer se ha demostrado que la rúcula puede llegar a combatir ciertos tipos de cáncer como el de pulmón, mama, páncreas y próstata.
La rúcula posee glucosinolatos como sulforafano y erucina, sustancias que tienen un contenido en azufre y ayudan a inhibir enzimas encargadas en multiplicar las células cancerígenas. Aunque suena muy prometedor, aún deben realizarse estudios en personas para determinar del todo su eficacia.
Excelente para los Músculos
Además de todos sus componentes de fibra, vitaminas y antioxidantes, la rúcula posee nitrato, este ayuda a que se regule la presión arterial y el oxígeno fluya mejor hacia los músculos y por consiguiente haya un mejor desempeño a la hora hacer ejercicio.
Contiene también vitamina K, excelente para prevenir lesiones óseas. Por lo que si te gusta entrenar consumir rúcula puede traerte grandes beneficios.
Excelente Para Mujeres Embarazadas
Consumir rúcula ayuda a prevenir malformaciones en el feto, esto se debe a su contenido en ácido fólico, un componente sumamente importante para la correcta formación del bebé, su ADN y otros aspectos genéticos.
Mantener niveles óptimos de ácido fólico es de vital importancia para una mujer embarazada pues de este modo evitaremos malformaciones como la espina bífida.
Vitamina A y C
¿Quieres ayudar a ralentizar el envejecimiento prematuro? La rúcula tiene vitamina A y C, dos potentes antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro, además también ayudan con la síntesis de colágeno, proteína importante para mantener nuestra piel en estado óptimo.
Nos Ayuda a Mantener Nuestra Salud Cardiovascular
Los antioxidantes presentes en la rúcula nos ayudan a prevenir el estrés oxidativo en las células de nuestros vasos sanguíneos, evitando que se engrosen las paredes de las arterias lo que causa y aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como, por ejemplo, un derrame.
A su vez, la vitamina K ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, de esta forma evitamos que se formen placas de grasa en nuestras arterias y también prevenimos la absorción de grasas no saludables.
Nivela la Azúcar en la Sangre
La rúcula puede aumentar la sensibilidad a la insulina y de esta forma reducir los niveles de azúcar en la sangre. Por su contenido en ácido alfa-lipoico, ayuda a disminuir el estrés oxidativo en las células lo que ayuda a prevenir trastornos metabólicos, por lo que puede ser usada en la prevención y tratamiento de la diabetes.
Ayuda a Bajar de Peso
La rúcula es muy usada en dietas para perder peso, ya que contiene pocas calorías y otorga una sensación de saciedad, lo que nos ayuda a reducir el hambre.
Historia de la Rúcula
El origen de la rúcula se remonta al Imperio Romano, donde los romanos creían que la rúcula tenía propiedades afrodisíacas y por esta razón, su consumo era casi que a diario.
En la antigüedad, sus hojas crecían de forma silvestre y se recolectaban de las plantas que crecían de esta forma, sin embargo, también se extraían las semillas y estás se usaban para crear un aceite que era usado como condimento.
Posteriormente, en la Edad Media, se prohibió su cultivo, debido a que se consideraba una planta afrodisíaca y la iglesia no veía esto con buenos ojos.
Cultivo de la Rúcula
Estas plantas crecen muy rápidamente. Suele darse bien en climas cálidos, sin embargo, si es expuesta mucho a la luz del sol su sabor se puede ver afectado y tornarse más amargo.
Las zonas templadas del Mediterráneo son las mejores para el crecimiento de la rúcula, pero aún así pueden incluso tolerar climas de hasta -10 °C.
Los suelos ideales para su crecimiento son los que están bien drenados, calcáreos y permeables, pero siempre debe tenerse bien abonado.
Su crecimiento empieza a verse desde los 10 a 14 días y se recomienda siempre escardar el suelo para eliminar malas hierbas. Además, el riego debe ser regular, manteniendo el suelo húmedo siempre pero libre de charcos.
Si cuidas la planta de rúcula correctamente puedes sacar de 5 a 7 cortes al año.
Comercialización de la Rúcula
La comercialización de la rúcula se realiza en mercados cercanos al cultivo, esto es para evitar que las hojas se dañen y se pierda el producido.
Contraindicaciones de la Rúcula
El consumo de rúcula no tiene ninguna contraindicación importante, sin embargo, se recomienda que por la presencia de vitamina K, si tomas algún medicamento anticoagulante, es mejor consultar con tu médico.
La rúcula es bastante segura para su consumo, solamente debemos lavarla y desinfectarla muy bien.
¿Cómo Integrar la Rúcula a Nuestra Dieta?
La forma más popular de consumir la rúcula es cruda y en ensaladas. Sin embargo, existen muchas otras formas de consumirla. Podemos comerla como aderezo en las tostadas acompañada de queso, tomate o aguacate.
También es común verla en pizzas y usarla como ingrediente en algunas salsas. También podemos consumirla en sopas, pastas u otras recetas, es bastante fácil agregarla a cualquier preparación salada.
Conclusión
La rúcula no solo es deliciosa, también posee muchos beneficios interesantes que nos pueden ayudar a mantenernos saludables. Es muy versátil a la hora de cocinar, por lo que deberías considerar agregarla a tu dieta y darles a tus platillos un toque extra.