De una vez te respondo que el arroz integral es mejor. Seguramente, alguna vez te has preguntado qué diferencias tienen el arroz blanco y el arroz integral o cuál de los dos es mejor para incluirlo en tu alimentación diaria.
Bueno no te preocupes, en este blog podrás conocer algunas características del arroz, qué diferencias tienen el arroz integral y el blanco y el porqué el arroz integral es mejor. Sin más, no te pierdas de este contenido que responderá todas tus preguntas.
Contenido
Lo básico: Características del arroz
El nombre científico del arroz es Oryza Sativa L. y se originó en el sur de Asia. Crece en regiones tropicales y subtropicales de cada continente, generalmente existen tres tipos de arroz: el blanco, el carpo o integral y el vaporizado. También son clasificados por el tamaño del grano, tal es el caso que hay granos de arroz: cortos o redondos; medios o semilargos; y largos.
Millones de personas consumen arroz, se dice que para 2/3 de la población mundial este cereal hace parte su alimentación principal. Sorprendente, ¿cierto? Además, en la cultura asiática el arroz tiene un papel muy importante, pues lo consumen en todas las comidas principales del día, por ejemplo, en China el arroz ocupa el 2º de puesto de las 10 materias primas más producidas en el país.
Si tienes curiosidad sobre este cereal, te invitamos a que visites nuestra guía completa del arroz para que conozcas muchas más características del alimento.
¿El arroz blanco y el arroz integral son lo mismo?
No, son dos tipos diferentes de arroz. Para que puedas entender bien la diferencia entre estos dos tipos, primero te explicaremos las partes del grano de arroz. Luego, podrás comprender las diferencias más fácilmente.
Partes del grano de arroz
El grano de arroz se compone de 4 partes principales:
- La cáscara: se conoce como cáscara o cascarilla, esta es la parte que recubre al grano cuando está en la planta y lo protege de la luz solar o de los gérmenes. El arroz con esta cascarilla no se puede comer.
- El salvado: esta parte es un tipo de “piel” externa que se encuentra debajo de la cáscara, tiene varias capas y en este caso sí es comestible. De hecho, esta parte del arroz y en general de los cereales es bastante nutritiva, pues contiene proteínas, minerales, vitaminas, grasas, fibra, entre otros.
- El endospermo: se puede decir, que esta parte se encuentra en el medio y que constituye la mayor parte del grano. El endospermo cumple una función importante, pues le da energía a la planta para que crezca, además también es comestible.
- El germen: es la parte más diminuta del grano y la que se encuentra en la parte más interna del mismo. De la misma forma, es comestible.
Diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral
Ahora, el arroz blanco, se distingue por ser un grano refinado, ¿esto que quiere decir? Te explico, cuando se procesa este tipo de arroz primero se elimina la cáscara que lo protege en la planta, después los granos pasan por un tratamiento llamado pulido. En este, se elimina el salvado y el germen, dejando solo el endospermo, lo que permite que el arroz luzca de color blanco.
Con el avance de la tecnología, fue posible realizar esta separación, pero esto puede tener efectos negativos porque se reducen muchos nutrientes.
Por el contrario, el arroz integral se caracteriza por ser un grano entero, para obtener este tipo de cereal las fábricas retiran únicamente la cáscara que lo protege en la planta, conservando el salvado, el endospermo y el germen, por ende, en este caso se mantienen almacenadas más propiedades nutritivas.
¿Por qué es mejor el arroz integral?
Entonces, el arroz integral es mejor gracias a que los granos no pasan por un proceso de refinado, de esta manera conservan más nutrientes. Por esta razón y para ilustrarte mejor, queremos mostrarte una tabla nutricional comparativa entre el arroz integral y el arroz blanco tomada de la revista científica Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (2019).
| Nutrientes por cada 100 g | Unidad | Arroz integral | Arroz blanco |
| Proteína | Gramos | 7,1 – 8,3 | 6,3 – 7,1 |
| Grasa | Gramos | 1,6 – 2,8 | 0,3 – 0,5 |
| Carbohidratos | Gramos | 73 – 76 | 77 – 78 |
| Fibra | Gramos | 0,6 – 1,0 | 0,2 – 0,5 |
| Ceniza | Gramos | 1,0 – 1,5 | 0,3 – 0,8 |
| Energía | Calorías | 363 – 385 | 349 – 373 |
| Tiamina | Miligramos | 0,29 – 0,61 | 0,02 – 0,11 |
| Riboflavina | Miligramos | 0,04 – 0,14 | 0,01 – 0,06 |
| Niacina | Miligramos | 3,5 – 5,3 | 1,3 – 2,4 |
| Vitamina E | Miligramos | 0,90 – 2,50 | 0,075 – 0,30 |
| Ácido nicotínico | Miligramos | 4,4 – 6,2 | 0,8 – 2,6 |
| Ácido pantoténico | Miligramos | 0,66 – 1,86 | 0,34 – 0,77 |
| Calcio | Miligramos | 10 – 50 | 10 – 30 |
| Sodio | Miligramos | 3,1 – 17,6 | 2,2 – 8,5 |
| Potasio | Miligramos | 120 – 340 | 14 – 120 |
| Hierro | Miligramos | 0,7 – 5,4 | 0,2 – 2,7 |
| Manganeso | Miligramos | 1,3 – 4,2 | 1,0 – 3,3 |
| Zinc | Miligramos | 1,5 – 2,2 | 0,3 – 2,1 |
| Fósforo | Gramos | 0,17 – 0,43 | 0,08 – 0,15 |
¿Qué beneficios tiene el arroz integral en la salud?
A continuación, conoce algunos de los beneficios que puedes obtener al consumir arroz integral, según la revista científica Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (2019).
Rico en fibra
Según la revista científica, el arroz integral tiene más cantidad de fibra que el arroz blanco, gracias a la capa de salvado que conserva, por lo que afirman que es un alimento ideal para las personas con obesidad o diabetes. De igual manera, la fibra permite tener una mejor salud estomacal porque regula el tránsito de la comida en el intestino y permite tener una mayor sensación de saciedad.
Rico en vitaminas
Del mismo modo, de acuerdo con la revista, el consumo de arroz integral podría ayudar con la prevención de enfermedades relacionadas a una mala nutrición. La concentración de vitaminas en este tipo de arroz es mayor que en el arroz blanco, pues estas se concentran en la capa de salvado. Por ejemplo, es un alimento rico en vitamina E y B, gracias a todos los componentes que tiene puede ser de ayuda para fortalecer el sistema inmune con el fin de combatir bacterias y virus que afectan al organismo.
Buena fuente antioxidante
El arroz integral tiene mayores propiedades antioxidantes gracias a que se mantiene el salvado del grano, esta parte contiene altas cantidades de compuestos fenólicos. Pero, ¿y esto cómo se relaciona?
Verás, estas sustancias se destacan por ser antioxidantes, estos últimos son los encargados de luchar contra los radicales libres, los cuales son moléculas que se forman en el cuerpo cada día. Estos componentes pueden causar un estrés oxidativo en el organismo (aumento de radicales libres y falta de antioxidantes que los puedan combatir), lo que puede tener efectos negativos como la aparición de enfermedades crónicas.
Libre de gluten
El gluten se puede encontrar en otros cereales como el trigo, la cebada o el centeno, pero el arroz se destaca por ser un cereal libre de gluten. Este alimento puede beneficiar a las personas que no pueden incluir alimentos con gluten en su comida diaria.
Por ejemplo, las personas que sufren de enfermedades celiacas (una condición que afecta al sistema inmune) deben evitar el gluten en su alimentación diaria, pues esta sustancia puede dañar su intestino delgado. La revista científica afirma que estas personas pueden consumir arroz o alimentos hechos a base de este como pasta, panes, snacks, entre otros, ya que son libres de gluten.
Digestión
La digestibilidad es un término que se utiliza para designar un método con el que se mide el aprovechamiento de un alimento, es decir, medir la cantidad de nutrientes que están disponibles en el organismo después de la digestión.
Te digo esto, porque se han realizado estudios sobre la digestibilidad del arroz blanco y el arroz integral, en los que se han obtenido resultados que en palabras simples dicen que el arroz blanco se digiere mucho más rápido en el cuerpo a comparación del arroz integral.
¿Esto qué quiere decir? Bueno, el vaciado gástrico está relacionado con las variaciones en la respuesta glucémica del cuerpo. Por ejemplo, cuando un alimento se digiere rápidamente pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre con mayor velocidad, por el contrario, los alimentos que se digieren más lentamente hacen que el azúcar en la sangre se libere con menos velocidad.
En resumen, el arroz integral, gracias al salvado que contiene, permite que tenga una tasa de vaciado gástrico más lenta, lo que se relaciona con un índice glucémico menor. Esto puede beneficiar a las personas que sufren de diabetes, la revista indica que el arroz integral o sus productos derivados pueden tener una potencial actividad antidiabética.
Conclusión
Como pudiste observar, el arroz integral tiene grandes propiedades nutritivas, pues su proceso industrial permite que conserve más partes del grano de arroz. Por eso, te recomendamos probarlo y consumirlo con más frecuencia. En todo caso, en tu alimentación diaria puedes incluir el tipo de arroz que sea de tu preferencia según tus necesidades u objetivos.
Esperamos que este blog haya sido de gran ayuda para responder tus preguntas.